Übermäßige Handynutzung

Handy-Sucht: Wie abhängig bist Du von Deinem Smartphone?

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aktualisiert am 02.02.2024

Zu viel Zeit am Handy belastet Beziehungen, egal ob familiär, romantisch oder freundschaftlich. Aber auch der Nutzende selbst hat oft das Gefühl, nicht abschalten zu können. Im wahrsten Sinne des Wortes. Im folgenden Beitrag erfährst Du, was Handy-Sucht definiert, welche Warnzeichen zu beachten sind und wie Du mit hilfreichen Tipps Deine übermäßige Handy-Nutzung einschränken kannst.

Wenn die Handynutzung zur Sucht wird (Bild: mohamed_hassan @ pixabay)

Inhaltsverzeichnis

Handy Sucht: Konsum meist höher als gedacht!

Der WDR berichtet in einem Beitrag über Handy-Sucht, dass die meisten Menschen ihren eigenen Handynutzungskonsum fast immer als zu niedrig einschätzen. Im Gegensatz zur Selbsteinschätzung ist dieser meist doppelt so hoch wie die eigene Einschätzung.

Die Nutzung des Smartphones ist mittlerweile so in unseren Alltag integriert, dass sie nicht mehr als bewusste Handlung sondern als automatischer und gewohnter Vorgang wahrgenommen wird.

So löst, laut Psychologin Franca Cerutti, allein schon die haptische Berührung bei vielen Menschen ein positives Gefühl aus. Dabei sind über die Hälfte aller Smartphone-Checks weniger als 30 Sekunden lang.

„Handy-Sucht“ – eine wirkliche Suchterkrankung?

Die Einordnung der Handy-Abhängigkeit als Suchterkrankung ist unter Experten umstritten. Im Gegensatz zur Computerspiel-Abhängigkeit wird die „Handy-Sucht“ von der WHO nicht als Suchterkrankung anerkannt.

Bei fragwürdiger Smartphone-Nutzung im Zusammenhang mit Abhängigkeit und Sucht wird eher von einem „Problem-Verhalten“ gesprochen.

Eine Einordnung und Anerkennung fällt schwer, da das Smartphone als Gerät ja nicht süchtig macht, sondern die Inhalte auf diesem. Soziale Netzwerke, Videospiele usw. treiben den exzessiven Konsum voran und können so zu einer Abhängigkeit führen.

Wie wird die Handy-Abhängigkeit erzeugt?

Bestimmte Gruppierungen von Apps, welche mit einem Datengeschäftsmodell arbeiten, werden als besonders schwierig und gefährdend angesehen. Ziel digitaler Dienste ist es, die Bildschirmzeit der Nutzerinnen und Nutzer so lang wie möglich gestalten, um den digitalen Fußabdruck zu vergrößern.

Gelockt wird dabei oft mit einer vereinfachten App-Nutzung. Durch den minimalen Aufwand des bequemen Swipens wird eine maximale Wirkung im Gehirn ausgelöst. Die „Belohnung“ im Gehirn erfolgt durch den Botenstoff Dopamin.

Anbieter digitaler Dienste machen sich dieses Belohnungssystem zu nutze und bieten Features an, die diese Abhängigkeit verstärken können:

Lesebestätigungen bei Nachrichten
Likes als „soziale Währung“
Personalisierung der Inhalte gepaart mit endless scrolling, dem unendlichen Scrollen – bei dem Inhalte ohne Ziel oder Ende konsumiert werden

All das kann zu sozialem Druck und der Angst, etwas zu verpassen, führen. Bestes Beispiel: Unendliches Scrollen auf TikTok mit genug Datenvolumen. Schon mal mitgetrackt, wie viel Zeit Du tatsächlich auf der Videoplattform verbringst?

Was passiert bei ständiger Smartphone-Nutzung?

Die ständige Nutzung des Handys und das Konsumieren der Inhalte sozialer Netzwerke, Messengern und Videos führt laut dem Psychologen Professor Christian Montag zu einer „Fragmentierung unseres Alltags“:

So findet unser Leben zwischen den Zeiten, in denen wir unser Smartphone checken, in sehr kurzen Einheiten statt. Das führt bei vielen Nutzerinnen und Nutzern zu verminderter Konzentration im Allgemeinen aber auch zu verschiedenen Ängsten und Symptomen einer Abhängigkeit.

Anzeichen und Warnzeichen für Handy-Sucht

Die Symptome und Warnsignale, die für eine Handy-Sucht sprechen, sind sehr individuell. Allgemein gelten jedoch folgende Anzeichen als problematisch:

Ohne Handy, ohne mich: Du vernachlässigst soziale Kontakte oder tauschst Dich mehr virtuell als in der sozialen Welt mit anderen Menschen aus.
Phubbing: Ja, es gibt sogar ein eigenes Wort für das Phänomen, auch in Gesellschaft »ständig am Handy zu sein«. Phubbing bezeichnet gemeinhin den exzessiven Smartphone-Gebrauch innerhalb einer sozialen Interaktion.
Nutzungszwang: Du wartest auf den Bus oder im Wartezimmer und kannst nicht anders, als Dich währenddessen mit Deinem Smartphone zu beschäftigen.
Post-Text-Stress-Syndrom: bezeichnet das Abwarten von Reaktionen nach einem Posting oder auch das Aufreiben an Reaktionen auf dieses Posting. Diese virtuelle Interaktion stresst Dich und kann zu Unruhe, Nervosität und Schlaflosigkeit führen.

Du kannst Dir auch generell die Frage stellen: Gibt es überhaupt noch eine Zeiträume, in denen Du nicht auf Dein Handy schauen willst? Und falls ja, hast du Angst, etwas zu verpassen?

FOMO (engl. „Fear of missing out“) bezeichnet genau diese Angst. Verschlimmert wird diese auch durch den unbegrenzten Raum der digitalen Welt, in der immer etwas passiert, was Du verpassen könntest.

Hilfsmöglichkeiten bei exzessiver Smartphone-Nutzung

Es gibt verschiedene Hilfsmöglichkeiten bei exzessiver Smartphone-Nutzung.

SCAVIS-Studie – „Stepped Care Ansatz zur Versorgung Internetbezogener Störungen“

Wenn Du Deinen eigenen Online-Konsum einmal selbst testen möchtest, dann bietet Dir SCAVIS die Möglichkeit, an einer Studie für ausgewogene Internetnutzung teilzunehmen.

SCAVIS wird durch den Innovationsfonds des Gemeinsamen Bundesausschusses finanziert und

dient der Förderung einer gesunden und verantwortungsvollen Nutzung des Internets. Mithilfe der SCAVIS-Studie wird die Wirksamkeit eines E-Health-basierten, gestuften Versorgungsansatzes zur Prävention und Behandlung einer problematischen Internet- und Smartphonenutzung ermittelt.

Nach der Studienteilnahme erhältst Du eine personalisierte Rückmeldung zu Deiner Internetnutzung. Über die smart@net-App hast Du außerdem die Möglichkeit, auf das Präventionsmodul zugreifen. Darin werden Dir, über einen Zeitraum von 26 Wochen, wöchentlich neue Inhalte rund um das Thema „Digitalisierung“ angeboten.

Tipps und Tricks bei übermäßiger Handynutzung

lege feste Handyzeiten fest: Wann ist die Nutzung ok und wann nicht
- setze Dir z.B. ein Stundenlimit für Deine Bildschirmzeit
handyfreie Zonen im Umfeld
- z.B. kein Handy im Bad oder Schlafzimmer
reduziere Deine Apps auf die nötigsten Anwendungen und schalte Push-Benachrichtigungen aus
- als Alternative kannst Du bestimmte Anwendungen auch nur auf Deinem Desktop nutzen
Handy bewusst weglegen
- z.B. in eine Schublade – frei nach dem Motto: aus den Augen, aus dem Sinn
bewusster Umgang mit der virtuellen Welt
- neben einem Stundenlimit kannst du die Bildschirmzeit auch „unattraktiver“ machen, indem Du z.B. Deinen Bildschirm auf Schwarz-Weiß umstellst